Yến mạch – loại ngũ cốc giàu chất xơ, protein và các vitamin khoáng chất thiết yếu, đã được nhiều người lựa chọn trong hành trình giảm cân. Bài viết này lichthidauvn.com sẽ hướng dẫn bạn cách nấu yến mạch giảm cân đơn giản nhưng vẫn đảm bảo đủ chất dinh dưỡng.
Cách nấu yến mạch giảm cân
Cách 1: Nấu cháo yến mạch giảm cân
Cháo yến mạch là món ăn vừa ngon miệng vừa có tác dụng hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Với nguyên liệu chính là yến mạch, cháo giúp cung cấp nhiều chất xơ, protein, và vitamin cần thiết cho cơ thể. Hãy cùng khám phá cách nấu cháo yến mạch giảm cân với công thức đơn giản và dễ làm nhé!
Nguyên liệu
- 50g yến mạch cán dẹt
- 200ml nước hoặc sữa hạt (hạnh nhân, đậu nành, yến mạch)
- 1-2 thìa sữa chua không đường (tuỳ chọn)
- Một chút muối hoặc mật ong để tăng hương vị (tuỳ chọn)
- Trái cây tươi như chuối, táo hoặc dâu tây (tuỳ chọn)
Cách làm
- Bước 1: Đổ nước hoặc sữa hạt vào nồi và đun sôi trên lửa vừa.
- Bước 2: Khi nước hoặc sữa hạt đã sôi, thêm yến mạch vào nồi và khuấy đều. Giảm lửa nhỏ và nấu trong khoảng 5-10 phút cho đến khi yến mạch mềm và cháo có độ sánh. Trong quá trình nấu, bạn có thể thêm một chút muối hoặc mật ong tùy theo sở thích.
- Bước 3: Sau khi cháo yến mạch đã chín, tắt bếp và thêm sữa chua không đường nếu bạn muốn món cháo có vị béo nhẹ và thơm ngon hơn. Có thể thêm trái cây tươi như chuối, táo hoặc dâu tây để tạo thêm hương vị và tăng cường dinh dưỡng.
Cách 2: Yến mạch ngâm qua đêm (Overnight Oats)
Yến mạch ngâm qua đêm (overnight oats) là một món ăn tiện lợi và lành mạnh, giúp bạn chuẩn bị bữa sáng nhanh chóng mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng. Đây là sự lựa chọn hoàn hảo cho những người bận rộn và muốn duy trì vóc dáng khỏe mạnh.
Nguyên liệu
- 50g yến mạch cán dẹt (oats)
- 150ml sữa hạt (hạnh nhân, đậu nành, yến mạch, hoặc sữa tươi không đường)
- 1-2 thìa sữa chua không đường (tuỳ chọn)
- 1 thìa mật ong nguyên chất (hoặc siro cây phong)
- 1 thìa hạt chia (tuỳ chọn)
- Trái cây tươi như dâu tây, việt quất, chuối (tuỳ chọn)
Cách làm
- Bước 1: Cho yến mạch, sữa hạt và sữa chua vào một hũ hoặc ly thuỷ tinh có nắp. Thêm mật ong và hạt chia vào hỗn hợp, khuấy đều cho các nguyên liệu hoà quyện.
- Bước 2: Đậy kín nắp và đặt hũ yến mạch vào ngăn mát tủ lạnh để ngâm qua đêm (khoảng 6-8 tiếng).
- Bước 3: Sáng hôm sau, lấy yến mạch ra khỏi tủ lạnh và thêm trái cây tươi như chuối, dâu tây hoặc việt quất tùy thích. Bạn có thể thêm một ít hạt hạnh nhân, óc chó hoặc hạt chia để tăng hương vị và dinh dưỡng.
Cách 3: Yến mạch nướng
Yến mạch nướng là món ăn nhẹ tuyệt vời giúp bạn thỏa mãn cơn đói mà không lo tăng cân. Với hương vị thơm ngon, giòn rụm và cách làm đơn giản, yến mạch nướng trở thành lựa chọn lý tưởng cho bữa sáng hoặc ăn nhẹ lành mạnh.
Nguyên liệu
- 100g yến mạch cán dẹt
- 1-2 thìa mật ong nguyên chất (hoặc siro cây phong để giảm lượng đường)
- 1-2 thìa dầu dừa (có thể thay bằng dầu oliu)
- 30g hạt chia, hạnh nhân hoặc các loại hạt yêu thích
- Một ít bột quế (tuỳ chọn)
- Trái cây khô như nho khô, táo khô hoặc chuối khô (tuỳ chọn)
Cách làm
- Bước 1: Trộn yến mạch, hạt chia, hạnh nhân và bột quế (nếu dùng) vào một bát lớn. Trong một nồi nhỏ, làm nóng dầu dừa với mật ong trên lửa nhỏ đến khi hỗn hợp hoà quyện.
- Bước 2: Rưới hỗn hợp dầu dừa và mật ong lên yến mạch và các nguyên liệu khô. Khuấy đều cho đến khi tất cả nguyên liệu được áo đều lớp mật ong.
- Bước 3: Làm nóng lò nướng ở nhiệt độ 160°C. Trải đều yến mạch đã trộn lên khay nướng có lót giấy nến. Nướng trong khoảng 15-20 phút, đảo đều giữa chừng để yến mạch chín vàng đều và giòn rụm.
- Bước 4: Sau khi yến mạch đã nướng chín vàng, để nguội hoàn toàn. Thêm trái cây khô (nếu có) sau khi yến mạch đã nguội để giữ được độ giòn.
Cách 4: Yến mạch smoothie
Yến mạch smoothie là lựa chọn hoàn hảo cho những người muốn giảm cân một cách nhanh gọn và lành mạnh. Với nguyên liệu dễ tìm, công thức này giúp bạn có một bữa sáng hoặc bữa phụ đầy đủ dinh dưỡng, giàu chất xơ và protein.
Nguyên liệu
- 50g yến mạch cán dẹt
- 1 quả chuối chín (hoặc loại trái cây yêu thích như dâu tây, việt quất)
- 200ml sữa hạt hoặc sữa không đường
- 1-2 thìa hạt chia (tuỳ chọn)
- Một ít bột quế (tuỳ chọn)
- Đá viên (tuỳ chọn)
Cách làm
- Bước 1: Ngâm yến mạch với nước ấm khoảng 5-10 phút để yến mạch mềm hơn và dễ xay. Chuối có thể được cắt lát và để sẵn trong tủ đông nếu bạn muốn smoothie mát lạnh mà không cần dùng đá.
- Bước 2: Cho yến mạch đã ngâm, chuối, sữa hạt (hoặc sữa không đường), và hạt chia vào máy xay sinh tố. Xay hỗn hợp trong khoảng 1-2 phút cho đến khi nhuyễn mịn. Nếu bạn thích hương vị thơm hơn, có thể thêm một chút bột quế vào xay cùng.
- Bước 3: Đổ smoothie ra ly và thêm đá viên nếu bạn muốn uống lạnh. Trang trí thêm hạt chia hoặc vài lát trái cây tươi lên trên nếu thích.
Yến mạch là một lựa chọn tuyệt vời cho những ai muốn giảm cân một cách lành mạnh và bền vững. Với cách nấu yến mạch giảm cân đơn giản, bạn có thể tạo ra những bữa ăn ngon miệng và bổ dưỡng mà không lo tăng cân. Ngoài yến mặc thì cà chua cũng là một loại thực phẩm giảm cân hiệu quả bởi vì lượng calo trong cà chua rất thấp. Vậy cà chua bao nhiêu calo?
